Šta treba unositi u organizam?

Koliko i koje vrste hrane možete uneti?

Spremili smo za vas mali vodič: šta, kako, koliko i zašto treba unositi u organizam.

Koliko vode tokom dana?

  • 1,5 – 2 litre, raspoređeno tokom celog dana

  • Koristite flaširanu ili filtriranu vodu i napitke koje pravite sa njom (nezaslađen čaj, čist voćni sok razblažen vodom)

 

Koliko treba pojesti žitarica?

  • 3 – 5 porcija dnevno

  • (1 porcija = ½ šoljice kukuruza)

  • Cele žitarice se sporije vare i time sprečavaju porast šećera u organizmu.

  • Dobar izbor: integralni pirinač, basamati pirinač, ovas, ječam, heljda


Testenina

  • 2 – 3 porcije nedeljno

  • (1 porcija = ½ šoljice kuvane testenine)

  • Kuvana ''al dente'' – mora da bude pomalo hrskava, nikako raskuvana

  • Ovako kuvana testenina ima niži glikemijski index od potpuno skuvane testenine

  • Dobar izbor: integralna testenina, testenina od pirinča ili rezanci od heljde

 

Povrće

  • 4 – 5 porcija dnevno minimum

  • (1 porcija = ½ šoljice kuvanog ili povrća od soka ili 1 šoljica sirovog povrća)

  • Povrće je bogato flavonoidima i karotenoidima

  • Dobar izbor: lagano kuvano zeleno povrće – spanać, kupus, brokoli, zatim sirova šargarepa, cvekla, luki kupus



     

Voće

  • 3 – 4 porcije dnevno

  • (1 porcija = ½ šoljice voća ili voćnog soka)

  • Voće je bogato flavonoidima i karotenoidima, kao i prirodnim antioksidansima

  • Dobar izbor:maline, borovnice, jagode, breskve, pomorandže, crveno grožđe, šljive, kupine, višnje, jabuke i kruške

 

Proteini

  • 1 – 2 porcije dnevno

  • (1 porcija = 30 grama sira ili 1 jaje ili 90 grama kuvane piletine)

  • Ukoliko jedete piletinu, obavezno uklonite kožicu i masnoću.

  • Birajte domaća jaja, ukoliko je to moguće.

  • Dobar izbor: piletina i ćuretina bez kožice

 

Riba i plodovi mora

  • 2 – 6 porcije nedeljno

  • (1 porcija = 120 grama)

  • Riba je bogata omega 3 masnim kiselinama.

  • Ukoliko ne želite da jedete ribu, konzumirajte svakodnevno kapsule ribljeg ulja.

  • Dobar izbor: losos, haringe, sardine, bakalar


 

Zdrave masti

  • 5 – 7 porcija dnevno

  • ( 1 porcija = 1 kašičica maslinovog ulja ili 2 oraha ili 1 kašika semenki ili 30 g avokada)

  • Zdrave masti su bogate Omega 3 masnim kiselinama.

  • Dobar izbor: za kuvanje koristite ekstra devičansko maslinovo ulje

 

Pasulj

  • 1 – 2 porcije nedeljno

  • ( 1 porcija = ½ šoljice kuvanog pasulja)

  • Pasulj je bogat folnom kiselinom, magnezijumom, kalijumom i ima nizak glikemijski indeks

  • Dobar izbor: crveni i šareni pasulj

 

Azijske pečurke

  • Neograničene količine

  • Dobar izbor: šitaki pečurke (na raspolaganju su u našim prodavnicama)


 

Soja

  • 1 – 2 porcije dnevno

  • (1 porcija = ½ šoljice tofua ili ½ šoljice sojinog mleka)

  • Vodite računa da kupujete isključivo biološku soju

  • Proizvodi od soje sadrže izoflavone koji su antioksidant i odlični u prevenciji tumora.

  • Dobar izbor: tofu, sojino mleko, soja

 

Zdravi slatkiši

  • 30 grama (2-3 puta nedeljno)

  • Crna čokolada je dobar antioksidans. Uvek birajte onu sa najmanje 70% kakaa.

  • Dobar izbor: crna čokolada, voćni sorbet, med, suvo voće

 

Crveno vino

  • Ne više od 1 do 2 čaše dnevno

  • Crveno vino je antioksidant i ubrzava cirkulaciju

  • Dobar izbor: suvo, crveno vino


Čaj

  • 2 do 4 šoljice dnevno

  • Čaj je bogat antioksidantima

  • Dobar izbor: beli i zeleni čaj

 

Začini i lekovita bilja

  • Neograničeno

  • Koristite začine kada kuvate

  • Đumbir deluje antiupalno.

  • Dobar izbor: kari, đumbir, luk, bosiljak, cimet

Save

Save

Booking.com